Latihan langsing

Musim semi ngajantenkeun seueur awéwé mikirkeun sosokna. Janten bentukna sareng leungit beuratna gancang, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan ngirangan beurat paling épéktip anu ditepikeun dina tulisan ieu.

Kumaha latihan mangaruhan toko gajih

Awak manusa didesain sahingga narik kakuatan sareng tanaga tina tilu sumber: karbohidrat, lemak sareng protéin. Sumawona, karbohidrat mangrupikeun sumber utama tanaga, protéin nambihkeun aranjeunna sareng dikonsumsi ku awak nalika cadangan karbohidrat béak. Sedengkeun pikeun lemak, awak ngagunakeunana minimal, anu hartosna yén kalangkunganana disimpen dugi ka kabutuhan jaringan subkutan.

Awak nyéépkeun énergi pikeun sadaya prosés na, kalebet damel organ internal masing-masing, nalika maén olahraga, kabutuhan énergi sareng sumber énergi ieu ningkat. Ieu henteu hartosna pisan yén anjeun kedah tuang langkung seueur, sabalikna, upami hiji jalma hoyong leungit beurat, maka anjeunna kedah ngawatesan tuangeun sareng nyaimbangkeun supados lemak henteu ditumpukeun.

Nalika latihan sengit pikeun ngirangan beurat awak, awak mimiti ngabakar suplai karbohidrat. Prosés ieu laun sareng biasana dibarengan ku ngaduruk protéin. Langkung seueur karbohidrat dina awak, beuki seueur waktos pikeun latihan pikeun ngabakarna.

Profesional nunjukkeun yén butuh sahenteuna 20-30 menit pikeun ngaduruk karbohidrat.

Dina raraga ngaduruk kaleuwihan gajih subkutan, langkung seueur deui pikeun latihan (sahenteuna 60 menit), kusabab gajih mimiti diduruk terakhir. Ieu hiji-hijina cara pikeun ngahontal leungitna beurat ngalangkungan latihan. Frékuénsi latihan sengit kedah sahenteuna tilu nepi ka opat kali saminggu, sareng kagiatan fisik kedah dilakukeun unggal dinten.

Olahraga kedah saimbang sareng diitung pikeun karakteristik masing-masing jalma (umur, beurat, kaleuwihan gajih). Upami anjeun ngamimitian latihan intensif sareng ngamuat awak ku beban beurat, ieu tiasa ngakibatkeun pangaruh sabalikna. Nyaéta, karbohidrat bakal gancang dianggo, bakal aya kalaparan anu gancang, sareng gajih moal mimiti dikonsumsi. Saatos latihan sapertos kitu, jalma bahkan tiasa janten langkung saé, sareng henteu ngirangan beurat awak.

Maka, konsultasi dokter sareng pelatih pribadi penting pisan. Dokter bakal nyaritakeun latihan sareng setrés naon anu kedah dicegah, sareng palatih bakal ngawangun latihan anu kompeten pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng daerah masalah anu sanés (sisi, "suku", suku, panangan).

Naha mungkin ngalatih di bumi?

Naha mungkin pikeun ngalatih saé di bumi? Naha mungkin pikeun ngaganti gym sareng PR? Naon anu anjeun peryogikeun pikeun latihan di bumi? Ieu sareng sababaraha patarosan sanés nganjang ka kapala jalma anu hoyong ngiringan gaya hirup olahraga.

Aya seueur alesan naha jalma-jalma henteu hoyong atanapi henteu tiasa angkat ka gim, anu paling populer diantarana nyaéta:

• kurangna artos kanggo langganan mahal;
• kurangna gim di sekitarna;
• kurangna waktos tambahan;
• kurangna pasangan pikeun nganjang ka gim.

Anu anéhna, seueur awéwé nampik dirina nganjang ka gym kusabab penampilanna henteu nyugemakeun. Olahraga pikeun cellulite, janten kaleuwihan beurat, manjang sadayana tiasa ngajantenkeun anjeun éra.

Alami, ku kahoyong anu kuat, anjeun tiasa lebet olahraga di bumi, di jalan, sareng di gim. Éta sadayana gumantung kana kahoyong sareng karep. Intina nyaéta seueur teuing gangguan sareng pangiritasi di bumi. Latihan tiasa janten kagulung, henteu lengkep atanapi henteu lengkep, anu hartosna hasilna tiasa pikaresepeun.

Nalika ngeunaan olahraga di gim, teu aya anu bakal ngaganggu. Anjeun tiasa nyetél kana latihan sareng ngalaksanakeun éta bahkan di luhur pakewuh. Sumawona, aya conto hirup (atlit) anu bakal nyaritakeun kumaha leres ngalaksanakeun ieu atanapi latihan éta, upami teu aya kahoyong angkat ka palatih atanapi instruktur.

Pikeun ngalaksanakeun latihan anu lengkep di bumi, henteu kedah pisan mésér alat latihan anu mahal (latihan sapédah, treadmill); éta tiasa diganti ku numpak sapédah anu leres sareng jogging dina hawa seger. Alat-alat anu cocog pikeun latihan di bumi nyaéta tali luncat. Éta bakal ngamungkinkeun henteu ngan pikeun ngalatih otot-otot suku, tapi bahkan pikeun ngirangan beurat. Ieu sanés ngeunaan pendekatan 15-menit, upami tali dianggo rutin, kalayan lilana sakitar sajam, maka hasilna bakal aya dina raut.

Pikeun awéwé, éta ogé bakal saé kénging fitball (bal ageung), gelung, pamekaran suku. Latihan fitball bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun kalenturan sareng manteng otot anjeun. Gelung bakal ngajantenkeun cangkéng langkung ipis sareng ngaleungitkeun kaleuwihan gajih. Expander bakal ngijinkeun anjeun ngalatih otot internal pingping anu henteu langkung parah tibatan simulator anu mahal.

Pikeun lalaki, penting pikeun kéngingkeun dumbbells, palang horizontal anu tiasa dipasang dina panto. Ieu bakal ngagentos gym sareng ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun gugus otot khusus.

Pamanasan. Hartosna sareng pentingna

Naséhat fisiologis, palatih sareng atlit ngagolér kana hiji hal, nyaéta sateuacan olahraga anu sengit, kedah dilakukeun pemanasan. Éta ngabantosan awak pikeun ngepaskeun olahraga, otot janten dioksigasi sareng ngagentoskeun tegangan, sareng sistem kardiovaskular pikeun balik deui ka normal. Panghangatan kualitas luhur bakalan ngabantosan cilaka nalika latihan sareng ngajaga kasihatan séhat saatos éta.

Panasan nyaéta saperangkat latihan anu ditujukeun pikeun manjang otot sareng ngagentoskeun nada, pemanasan aranjeunna, sareng éta ogé ditujukeun pikeun ngembangkeun sendi anu henteu kakeunaan setrés dina kahirupan sadidinten. Salila pemanasan, jumlah keteg jajantung ningkat, anu ngamungkinkeun kapilér ngembang sareng jenuh otot ku oksigén. Bareng jeung ieu, adrenalin dileupaskeun kana aliran getih, anu nyumbang kana kesiapan awak pikeun setrés langkung sengit.

Panasan diri biasana dibagi jadi dua blok:

1. Umum. Dina tahap ieu, latihan dilakukeun pikeun ngareureuhkeun otot, ngagentoskeun nada. Bagian pemanasan ieu salawasna sami, henteu masalah naon anu latihan pikeun ngirangan beurat di bumi nuturkeun saatosna.
2. Husus. Latihan anu aya hubunganana sareng bagian tina pemanasan ieu kedah ditujukeun ka kelompok otot anu bakal kalibet dina latihan utama. Blok ieu pantes diperhatoskeun ka atlit profesional anu ngalaksanakeun latihan khusus, gumantung kana jinis olahraga anu aranjeunna aktipitas.

Biasana, pemanasan kaasup latihan pikeun bagéan awak sareng otot anu béda-béda:

1. Pikeun sendi serviks: nangtung nangtung lempeng, pasang tangan kana pingping anjeun, kaki-dugi taktak. Laksanakeun péngkolan lemes tina sirah ka katuhu sareng kénca dugi ka lirén, cobaan manjang gado kana taktak. Anjeun ogé kedah ngadengdekkeun sirah anjeun bulak-balik, teras janten gerakan sirkular jarum jam sareng jarum jam.
2. Pikeun sabuk taktak. Tanpa ngarobih sikep tina latihan sateuacana, laksanakeun ayun-ayunan sirkular nganggo leungeun anjeun supados nyambungkeun bagian tukangeun sabeulah taktak. Anjeun ogé tiasa ngabengkokkeun panangan dina siku, nempatkeun dina tingkat dada, palem kana lantai sareng nyandak agul taktak ti tukang, bari ngahurungkeun awak ka katuhu sareng kénca pikeun unggal dua hitungan.
3. Pikeun tonggong sareng pelvis. Bends bakal ngabantosan nyiapkeun punggung sareng handap anjeun pikeun latihan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nyebarkeun suku anjeun henteu lega, nempatkeun hiji panangan dina sabuk anjeun, sareng angkat anu sanésna nepi, anjeun kedah ngabengkokkeun dina arah anu bertentangan tina tangan anu diangkat pikeun ngahontal sareng ujung jari anjeun kana lantai. Tilts kedah dilakukeun bulak-balik, némpél lantai ku panangan anjeun (dina posisi payun).
4. Pikeun suku. Peregangan otot tonggong sareng otot pingping jero penting pikeun suku. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngalakukeun jongkok (20 kali), bari tetep tonggong lempeng sareng henteu angkat kael tina lantai. Sareng ogé latihan lunges bolak-balik, katuhu sareng kénca, lancar manjang otot.

Sakumpulan latihan pikeun ngirangan beurat awak

Cukup anéh, kaseueuran latihan anu dipikaterang henteu ditujukeun pikeun kaleungitan beurat, ngajaga otot sareng awak dina bentuk, éta henteu aya hubunganana sareng kaleungitan beurat, kusabab éta henteu kuat. Dina raraga ngirangan beurat, anjeun kedah ngembangkeun latihan nyalira pikeun daérah anu bermasalah sareng ngalaksanakeunna unggal dinten sahingga hasilna janten atra.

Conto latihan sapopoé pikeun leungitna beurat nyaéta kompleks ieu:

1. Latihan pikeun suku sareng pingping.Latihan anu paling épéktip nyaéta squats, tapi sanés téhnik anu biasa, tapi khusus. Salaku conto, squatting ku pestol. Nangtung lempeng, bawa panangan anjeun di payuneun dada anjeun, lebarkeun siku anjeun ka gigir. Regangkeun hiji sampéan di payuneun anjeun sareng cabut tina lantai. Maka éta patut squatting dina hiji suku (sudut dina tuur kedah dugi ka 90 °), sareng dina waktos ieu angkat suku anu sanés ka tingkat sareng pingping, bari narik toe ka arah anjeun. Hiji set 20 squats, 2-3 set per leg.
• Beulah jongko. Anjeun kedah nyandak korsi, nempatkeun di tukangeun anjeun jarak hiji méter. Candak hiji deui tonggong teras pasangkeun deui tonggong kana korsi, teras jungkel dina hiji suku (sudut tuur kedah 90 °). Hiji pendekatan 20 kali, 2 sét pikeun tiap suku.
• Lunges bunderan. Tina posisi anu nangtung, panangan di payuneun anjeun, anjeun kedah silih gentosan dina arah anu sanés. Salaku conto, lunge maju sareng suku kénca, teras balik deui ka posisi normal, teras lunge ka kénca sareng suku kénca, sareng balik deui ka posisi awal, lunge tukang mundur sareng suku kénca. Lakukeun hal anu sami sareng suku katuhu, tapi ka sisi katuhu.
• Latihan ngirangan beurat badan sareng dumbbells. Candak hiji dumbbell ku dua panangan, teras béngkokkeun ka handap dugi awakna sajajar sareng lantai, tahan dumbbell ku panangan anjeun handapeun handapeun gado sababaraha detik, siku nunjuk ka handap, lempeng.
• Pendul latihan. Candak dua dumbbells dina dua leungeun, leungeun di payun anjeun. Teras Dengdekkeun batang awakna turun sajajar sareng lantai, teras manjangan hiji suku supados batang sareng suku ngawangun hiji garis lempeng, teras silih ganti kaki sareng angkatna.
• Puteran bunderan tina suku. Ngagolér dina tonggong anjeun, panangan sapanjang awak. Angkat hiji suku sareng puterkeun kana bunderan sacaket caket kana lantai anu tiasa.
• Latihan pikeun tonggong sareng sisi.Ngagolér kana beuteung anjeun, regangkeun panangan anjeun di payuneun anjeun, teras ngadamel parahu, nyabak panangan sareng suku anjeun tina lantai, teras damel angkat angkat panangan kénca anjeun sareng leg katuhu atanapi panangan katuhu sareng suku kénca.
• Teras gulung kana sisi katuhu anjeun, béngkokkeun leungeun katuhu anjeun dina siku sareng istirahat di lantai, pasang suku anjeun hiji-hiji, leungeun kénca anjeun ngagulung dina siku, anjeunna disisihkeun. Latihan diwangun ku narik tuur kénca dugi kana siku kénca dina beuratna. Hiji pendekatan 20 kali per suku. Nalika ngarobah sisi, ulah murag kana lantai, ngalakukeun sadayana beurat.
• Candak dumbbells dina dua panangan, béngkok ka handap sareng bentukkeun sudut 90 °, teras manjangkeun hiji suku dina garis lempeng sareng awak, panangan lempeng payuneun anjeun. Giliran narik dumbbells kana dada 10 kali, teras gentos suku sareng balikeun deui.

Dina akhir latihan, perlu dilakukeun sakumpulan latihan pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi, tapi aranjeunna kedah dianggap nyalira.

Latihan pikeun ngipisan beuteung sareng sisi

Beuteung mangrupikeun tempat anu paling masalah pikeun awéwé sareng seueur lalaki. Upami otot beuteung lentong sareng henteu saé, maka anjeun tiasa ngencarkeun ku ngayun pencét. Anjeun tiasa ngayun pencét ku ngalakukeun latihan anu sanés.

Ngagolér dina lantai, angkat suku anjeun sareng tikungan kana tuur, panangan sapanjang awak. Cabut leungeun anjeun kana lantai ku 10 cm, cobian robih sirah anjeun, beuheung sareng bilah anjeun tina lantai, mimitian angkat sareng béngkokkeun suku anjeun dina beurat sasarengan ayunan tangan (ayunan amplitudo 15 cm). Hiji set 100 kali, anjeun kedah ngalakukeun dua ieu.

Teras ngagolér kana tonggong anjeun lempeng, sareng angkat tuur anjeun sareng bélok ka katuhu atanapi kénca teras nahan kana lantai. Dina hal ieu, tonggongna kedah tetep rata. Leungeun tukangeun sirah, siku kana gigir. Anjeun kedah angkat awak sareng ngahontal siku kana pingping. Upami suku tos ka katuhu, maka ku siku kénca anjeun kedah ngahontal ka pingping kénca. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngawangun otot beuteung gurat.

Latihan plank statis. Anjeun kedah giliran nyanghareupan lantai, manteng panangan sareng nyandak tekenan ku ramo jariji. Pikeun reureuh salami 15-20 detik, anjeun ogé tiasa ngalakukeun éta ku cara nekenkeun sanés dina leungeun, tapi kana siku.

Latihan ieu pikeun ngégél beuteung bakal ngamungkinkeun anjeun ngencarkeun otot beuteung sareng nguatkeun éta, tapi ngayun pencét moal ngabantosan dina ngalawan lemak beuteung. Latihan beuteung sengit tiasa kontra, sabab massa otot mimiti ngawangun sareng beuteung janten langkung ageung. Upami beuteung ngagaduhan seueur gajih, maka latihan aérobik pikeun ngirangan beurat gancang sareng diet anu rasional bakal janten cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat.

Nutrisi anu leres salian ti olahraga

Aktivitas fisik pikeun tujuan kaleungitan beurat kedah teras dibarengan ku tinjauan diét. Upami anjeun teras-terasan tuang kuéh sareng tuang kalori tinggi saatos gimnasium, maka latihan bakal nganggur nanaon.

Gizi kedah ditinjau henteu ngan ukur dina dinten latihan, tapi sacara umum. Perhatian kedah dibayar kanggo sayuran sareng buah, sareng langkung saé ngagentos hiji tuang pisan ku buah atanapi sayuran sayuran. Frékuénsi tuangeun kedah sahenteuna 5 kali sapoé, tapi sakedik-sakedik, pikeun nyegah tuangeun.

Kadaharan sateuacan sareng saatos latihan kedah bénten dina komposisi sareng kualitasna. Sareng upami latihan dilaksanakeun mimiti énjing, maka sacara umum langkung saé henteu tuang sateuacanna. Upami awak peryogi tuang atanapi pusing ngaganggu, maka anjeun tiasa nginum téh, tuang kéju pondok sakedik. Kanyataanna nyaéta waktos anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat nyaéta énjing-énjing, kumargi awakna ngagaduhan kandungan glikogén anu rendah salami waktos ieu, anu hartosna yén gajih bakal diduruk langkung gancang.

Sateuacan latihan, diidinan tuangeun katuangan ieu:

• oatmeal, pasta;
• kentang, kacang;
• sangu, gandum;
• yoghurt atanapi kefir.

Sumawona, tuang henteu kedah saé sateuacan latihan, tapi sababaraha jam sateuacanna. Upami henteu, beuteung bakal karasa beurat, seueul sareng nyeri haté. Upami anjeun ngarencanakeun beban kakuatan dina awak, maka sateuacan latihan, anjeun kedah tuang tuangeun anu beunghar protéin: daging, lauk, endog, kéju, ditambah karbohidrat kompléks dina bentuk séréal. Ku kituna, awak bakal tiasa narik kakuatan sareng tanaga tina.

Saatos latihan, anjeun ogé tiasa ngamimitian tuang saatos dua jam. Faktanya nyaéta saatos latihan, awak terus ngaduruk cadangan gajih ku inersia, sareng upami tuang, maka prosés ieu bakal dieureunkeun. Ogé, saatos latihan, sia tuang tuangeun anu kandungan kalori na henteu ngaleuwihan satengah tina kalori anu diduruk.

Tong hilap nginum. Pantes nginum seueur cairan duanana sateuacan sareng saatos latihan pikeun ngirangan beurat. Pelatih disarankeun pikeun ngalakukeun ieu salami latihan, tapi ngan ukur inuman cai, sareng sanés jus, kompot sareng téh.

Pendekatan terpadu sapertos masalah kaleungitan beurat bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal tujuan sareng henteu ngarareunah. Sumawona, éta salawasna patut ngarah gaya hirup sapertos kitu sareng henteu nyerah olahraga saatos tujuanana kahontal.